营养标签5／20规则如何帮助你减肥和降低血压

　　

　　

　　大多数食品都有营养成分标签。

　　使用这个标签的一个很好的经验法则是5/20法则。

　　根据这一规则，不太健康的营养素应保持在5% DV或更少。

　　然而，更健康的营养素应该是每日摄入量的20%或更高。

　　遵循这个指南可以帮助你做出更健康的选择布特营养。

　　你可能已经注意到许多你喜欢的食物的包装或罐头背面有营养标签。

　　营养成分标签提供了每份食物所含热量的重要信息。

　　它还说明了食物中各种营养素的含量以及它们的日摄入量百分比(%DV)。

　　但这一切到底意味着什么，你又该如何利用它来保持健康和减肥呢?一个很好的经验法则是5/20法则。

　　Marta Ferraz Valles, MA, RD, LD，是巴尔的摩Mercy医疗中心消化健康和肝脏疾病研究所的门诊营养师，她解释说，5/20规则的目的是为选择那些我们不需要的营养物质(如钠)含量低，但我们需要的其他营养物质(如纤维)含量高的食物提供一般指导，这些食物是基于%DV的。

　　她补充说，%DV表示一份食物提供的每种营养素与每日营养目标或基于2000卡路里饮食的限制的百分比。

　　Valles进一步解释说，如果%DV小于或等于5%，则认为食物中这种营养素含量低。另一方面，如果%DV是20%或更多，它被认为是高营养。

　　她说:“例如，如果食品标签表明该食品(每份)含有2% DV的钠，那就意味着该食品的钠含量很低。”

　　Valles还指出了份量的重要性。

　　她说:“如果之前的钠摄入量是2汤匙，一个人吃1杯，”那么这个人就不再摄入低量的钠了。

　　瓦勒斯说:“因此，只要人们按照标签上标明的份量进食，这项规定可能是有帮助的。”

　　5/20法则可以帮助你选择健康的食物。例如，它可以帮助你减少你吃的富含有害营养物质的食物，如饱和脂肪和钠，同时增加维生素和纤维等有益营养物质的含量。

　　这有助于降低患糖尿病和心血管疾病等严重疾病的风险。

　　当谈到你想要限制的营养素时，要注意你的钠摄入量。这对血压和心脏有帮助。

　　如果你正在努力减肥，5/20法则也很有帮助，因为减少卡路里摄入量通常是体重管理的重要组成部分。

　　此外，该规则可以帮助识别添加糖和饱和脂肪含量低的食物(每日需氧量的5%或更少)，并减少不健康来源的卡路里摄入量。

　　另一方面，5/20法则可以帮助你增加重要营养素的摄入，比如维生素、纤维和矿物质，这些对整体健康都有好处。你需要选择含有20%或更多这些有益营养素的食物。

　　“一般来说，人们希望选择钠、饱和脂肪和添加糖含量较低的产品，而膳食纤维、钙、钾和铁含量较高的产品，”瓦勒斯建议。“然而，咨询注册营养师很重要，因为这并不适用于所有人。”

　　Valles引用肠易激综合征(IBS)作为一个例子，当你可能被建议改变这个建议。

　　她说:“例如，一些患有肠易激综合征(IBS)的人可能会有更多的胃肠道症状，包括痉挛和腹泻，如果他们摄入过多的某种纤维的话。”

　　然而，建议其他肠易激综合征患者增加某些纤维的摄入量。所以，如果你有肠易激综合症或其他胃肠道疾病，重要的是要和你的医生或注册营养师谈谈哪种类型的纤维，以及摄入多少，可能对症状控制最好。

　　瓦勒斯说，她还告诉她的病人使用这一规则来比较食品，这样他们就可以选择更好的选择。例如，当在两种番茄酱中选择时，你可以选择钠和添加糖较少的那一种。

　　然而，她补充说，最重要的是你的整体饮食。如果你的整体饮食中钠和糖含量较低，你可能仍然可以买到钠和糖含量较高的番茄酱。

　　Valles总结说，尽管5/20法则很有帮助，但阅读成分表也很重要。

　　“当我们看标签时，有些产品可能看起来很健康(低钠，低饱和脂肪，低添加糖，高膳食纤维)，但如果我们阅读成分表，它可能含有我们无法发音的高度加工成分，”她说。

　　“在这种情况下，这可能不是最健康的选择，人们应该与他们的注册营养师讨论这个问题，”Valles说。

　　5/20规则是使用营养成分标签以做出更健康选择的指导原则。

　　不太健康的营养素——如钠、添加糖和饱和脂肪——通常应保持在5% DV或以下。

　　对大多数健康的成年人来说，更健康的营养素——如纤维、钙和钾——应该以20%或更高的每日需要量摄入。

　　遵循这条规则可以帮助你减肥，保护你的心脏，总体上更健康。

　　然而，请注意这是一个一般的经验法则。某些疾病，如肠易激综合征，可能需要或多或少的某些营养素。