5种专家认为有效的改善情绪的食物

　　

　　

　　我们一直都知道食物是如何影响我们的身体的。但是营养精神病学的一个新领域有一种不同的看待事物的方式。

　　“食物、情绪和焦虑之间的关系正受到越来越多的关注，”哈佛大学训练有素的营养精神病学家、专业厨师乌玛·奈杜博士(Uma Naidoo)说。她著有《食物上的大脑:对抗抑郁、焦虑、创伤后应激障碍(PTSD)、强迫症(OCD)、多动症(ADHD)等惊人食物的不可或缺指南》。″

　　她是营养精神病学领域的先驱，这是一个不断发展的专业，一直在探索即使是很小的饮食变化也会对心理健康产生可衡量的影响。例如，只要做出一些改变，比如减少加工食品的摄入，在你的饮食中添加更多的绿色蔬菜、瘦肉蛋白和健康脂肪，你就可以开始对自己的心理健康产生积极的影响。

　　澳大利亚迪肯大学(Deakin University)食物与情绪中心(Food and mood Centre)高级研究员、国际营养精神病学研究学会(International Society for nutrition Psychiatry research)主席沃尔夫冈·马克思(Wolfgang Marx)博士说:“我们现在有了一些一致的数据点，支持健康饮食可以改善我们情绪的假设。”“也有几项观察性研究表明，各种健康的饮食模式，特别是地中海饮食，与降低抑郁症风险有关，而大量摄入超加工食品或‘促炎’饮食与抑郁症风险增加有关。”

　　这些发现的基础是人们对所谓的肠脑轴的理解日益加深，这个术语强调了营养良好的肠道在调节情绪方面所起的作用。

　　奈都说:“我们吃的食物中的信息会传递给我们的大脑，影响我们的整体心理健康。”“超过90%的神经递质血清素受体(负责情绪和认知)都在肠道中，这凸显了食物与情绪之间的联系有多强大。”

　　提升情绪的食物是什么并不神秘——它们是天然食物，通常是彩虹色的宝石，有时被称为超级食物。

　　“饮食习惯健康、有益健康的人与积极的心理健康有关，”奈杜说。“那些饮食中加工食品和含糖食品含量较高的人与精神健康状况不佳的症状有关，比如抑郁和焦虑。”

　　虽然专家推荐的食物确实很有营养，但请记住，它们都不是灵丹妙药。

　　马克思说:“没有任何一种营养素或化合物对改善心理健康负责，所以我们鼓励饮食多样化，包括各种营养丰富的食物。”“关注一段时间内的整体饮食摄入量，而不是特定的营养素、食物组，甚至只是你在任何一顿饭中吃了什么。”

　　以下是一些专家推荐的食物:

　　“Omega-3脂肪酸已经在临床试验中被证明可以改善抑郁症状，”马克思说。富含脂肪的鱼类包括鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼，以及核桃、奇亚籽和亚麻籽。

　　“选择复杂的碳水化合物，如全谷物、豆类和淀粉类蔬菜，”营养心理学中心董事会成员Sheeren behaty说。“这些食物提供葡萄糖的稳定释放，这对大脑功能至关重要。它们还能刺激血清素的产生，促进平静和幸福感。”

　　Behairy说:“水果和蔬菜富含抗氧化剂、维生素和矿物质，有利于整体健康，包括大脑健康。”“以丰富多彩的品种为目标，以确保广泛的营养。”

　　“色氨酸是血清素的一种氨基酸前体，”Behairy解释说，“所以要多吃火鸡、鸡肉、鸡蛋、乳制品、坚果和种子。将这些富含色氨酸的食物与碳水化合物结合起来可以促进血清素的产生。”

　　

　　“益生菌可以促进健康的肠道菌群，这对情绪有积极影响，”Behairy说。这一建议得到了Naidoo的赞同，他在《精神病学研究》杂志上发表了一项研究。

　　她说:“这表明益生菌食物与降低社交焦虑之间存在联系。”“吃富含益生菌的食物，如泡菜、酸菜和开菲尔酒，可以减少症状。”

　　虽然我们的良好意图帮助我们迈出了饮食中心理健康的第一步，但重要的是要记住，这是一个长期的计划，而不仅仅是一顿饭。

　　奈杜说:“我认为，实施一些小的、持久的改变会帮助你走得更远，而不是偶尔‘吃得干净’，偶尔‘暴食’。”

　　《行为学》的建议也类似:“长期持续地改变你的饮食习惯更有可能产生持久的效果。重要的是要长期保持健康的饮食模式，而不是期待立即或短期的效果。”

　　那么，需要多长时间才能有所作为呢?

　　“因为微生物组是如此独特，在我的临床工作中，我观察到人们在不同的时间线上做出反应，”Naidoo说。“有些人在几天到一周内就会感觉有所改变，有些人可能需要三周的时间才能感觉到不同。”

　　即使你的情绪还没有跟上，也要知道你的直觉会立刻注意到并欣赏你正在做的事情。

　　“研究表明，肠道微生物群可以在不到三天的时间里对饮食习惯的变化做出巨大反应，”Behairy说。